Kompleksas pratimų viso kūno lieknėjimą

Sveikiname jus, brangūs skaitytojai. Šiandien mes kalbame apie rimtą problemą, aktualią tiek moterų, tiek ir vyrų, būtent, apie perteklius svorio ir greitai, kaip susidoroti su juo. Riebalai yra ne tik gadina figūrą, jis blogėja savijauta atsispindi darbe vidaus organų, sukelia anksti senėjimo, pažeidžia hormoninių fono ir kiti didesni reiškiniai. Sukelti kūną tvarka padės pratimų kompleksas svorio. Svarbu suprasti, kaip tinkamai mokyti pasiekti greitą rezultatą, ir petnešos viso kūno.

Parengiamieji etapas

Prieš pradedant aktyvus užsiėmimas lėktuvas simuliatoriai ir vykdyti kasdienio fizinio aktyvumo, reikia suprasti ypač proceso svorio. Sėkmės paslaptis yra harmoningai kartu dieta pagal riebalų deginimo katilinės ir fizinių apkrovų.

Kad b tokio valgyti, kad numesti svorio

Svarbu išmokti teisingai maitintis, nes nė vieni treniruotės nepadės numesti svorį, jei ir toliau valgyti kaloringų maisto. Meniu merginų ir vaikinų, kurie nori numesti svorio ir padaryti kūno slim ir pritaikymas, turėtų būti grindžiamas vartojimas baltymų. Pagrindinis šaltinis baltymų maisto yra liesos mėsa, paukštiena (vištiena ir turkija), pieno produktų, kiaušinių ir t. t.

Sujungti baltymai reikia su pluošto, esančią turi mažai daržovių, o taip pat sudėtinga angliavandenių (javai, makaronai kietųjų veislių). Optimalus santykis baltymų, riebalų ir angliavandenių svorio tai 50/15/35. Būtina sąlyga tiems, kurie stengiasi numesti svorio per 30 dienų, yra išimtis iš vietos:

• saldumynų;
• kepimo ir kepykla gaminių;
• saldžių angliarūgštės gėrimų, sulčių ir alkoholio;
• pusgaminius;
• greitas maistas;
• majonezas.

Svarbu peržiūrėti būdų, kaip maisto ruošimui. Kepta maistas laikomas žalingą. Jei reikia ką nors sugalvoti dėl visos, tada naudokite alyvuogių aliejaus, bet geriau teikti pirmenybę tokiu šilumos būdų, kaip apdoroti maisto, kaip kepant ant pora, kepimo, užgesinti, maisto gaminimas. Išmokti skaičiuoti kalorijas. Reikia vartoti mažiau kalorijų, nei išleidžia organizmą. Pakankamai norma kasdien yra laikomas sumą į 1200-1500 kcal. Valgyti svarbu frakcinės, bet nedideliais porcijos. Neleiskite, jausmus bado, todėl jums padidinti riziką prarasta.

Atsikratyti nereikalingų kilogramų, kabinti pilvo ir pusės už trumpą laiką, reikia palaikyti vandens balansą organizmo. Paros norma skysčio yra 2 litrai. Gerti gryno vandens, be dujų, žalioji arbata, vaistažolių nuovirai. Nuo kavos, kakavos ir kitų kalorijų gėrimų geriau atsisakyti.

Paslaptis sėkmingas mokymas

Naujokas, kuris pripratęs sėdėti namuose ir yra bandelės, prieš tai, kaip mokytis technika atlikti pratimus, reikia suprasti ypač pogimdyminę. Taisyklės atlikti treniruotės pradedantiesiems namuose ar sporto salėje gana paprasta:

• Prieš pradedant mokymas visada vyksta apšilimo, o po to – kablys (tempimas). Tai reikia apšilti raumenis ir sąnarius, užkirsti kelią riziką, traumų ir nuostolių.
• Svorio ir kalorijų deginimo reikia daryti dėmesio skirti širdies apkrova. Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėja ant virvė, aktyvus sporto ir aerobika – tai visų rūšių širdies treniruotės. Tokia apkrova pradeda degimo procesas riebalinių apnašų, vystosi širdies ir kraujagyslių kraujagyslių ir kvėpavimo sistemą. Širdies – puikus variantas sušilti.
• Ištrinti riebalus – ne svarbiausia. Kad būtų elastinga kūną, reikia stiprinsime raumenys ir siurblys jos. Norėdami tai padaryti, reikia svorio užsiėmimai su svoriai – hanteliais, svoriai, sijos. Pratimus reikia atlikti 3-4 požiūris apie 5-7 pakartojimų.
• Padidinti krūvį reikia palaipsniui. Pasiimti sau patogų darbo ritmą. Pradėkite nuo minimalių apkrovų, studijuokite tirti technikos, ir tik tada apsunkinti pratimai.
• Mokyti reikia patogiai aprangos ir po ritmiškai muzikos. Visi judesiai turi būti laisvi, todėl drabužiai turėtų pensinis. Ir linksmas muzika pakels nuotaiką metu užsiėmimai.
• Pradėkite dieną su ryto apmokestinimo. Ji padės įkrauti organizmui energiją visą dieną, "pakelti" ląstelės.
• Teisingai kvėpuojate. Metu atlikti pratimus reikia dažnai kvėpuoti. Į pastangų, visada daroma iškvėpti.

Sudarykite lentelę, grafiką užsiėmimai. Nereikia užsiimti kiekvieną dieną. Leiskite raumenys atostogų laikas ir raumens audinio. Puikus sprendimas – treniruotės per dieną. Svarbu ne įdėti priešais save nepasiekiamas tikslą, pavyzdžiui, prarasti svorio per savaitę. Išsivaduoti iš antsvorio – procesas ilgas ir reikalauja maksimaliai atsidavimas. Pastebėti rezultatą galima bent mėnesį treniruotes.

Režimas užsiėmimai

Treniruotės gali būti tiksliniai, t. y. nukreipti į ekspozicijos probleminių sklypų — juosmens, kojų, kunigai, o taip pat tonikas. Užsiėmimai bus maksimaliai veiksminga, jei nustatyti, kokios zonos reikia stiprinti ir siurbimo. Siekiant kontroliuoti rezultatus, padarykite foto prieš ir mokymas, ir kartokite juos kiekvieną mėnesį. Į nuotraukos lengviausia sekti pokyčius, vykstančius su figūra. Siūlome jūsų dėmesiui pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Pasirinkite tinkamus variantus, ir rungtynės atskirų programos užsiėmimai.

Norėdami klubus ir sėdmenys

Sritis kunigai yra daugumai merginų labiausiai sudėtinga. Riebalai, kaip nepaisant, kaupti būtent žemiau juostos. Tai lemia moterų fiziologija. Organizmas merginos "užprogramuotas" nuosėdos riebalų zonoje pilvo, šlaunų ir sėdmenys, juk taip jis sukuria palankias sąlygas įgyvendinti reprodukcijos funkcijos. Pasiekti apimtims srityje apačioje veiksmingai padeda:

• Mahi. Atlikti pratimą galima stovint ar gulint. Laikant vertikaliai, reikia likti rankomis už kojelę. Pirmiausia dešinės kojos paskirstyti atgal, tada į kairę. Jei dirbti horizontalioje plokštumoje, reikia eiti šonu, ir kelia koją į viršų. Atlikti pratimą reikia iki 20 kartų kiekviena koja.
• Atakų. Stovime tiesiai, rankas hanteliais, darome žingsnis į priekį ir vienu metu darome pritūpęs. Kaip tik šlaunis taps lygiagreti grindų, grįžta į PI. Darome 2-3 metodas 10 kartų.
• Pritūpimai. Pratimas turi daug variantų. Norėdami pradėti mokytis tradicinę techniką. Tapkite tiesiai, atstumas tarp kojos 40-50 cm, rankas, sukrauti į pilį. Pradedame pritūpęs, atsižvelgiant taz atgal, atgal saugome tiesiogiai. Giliai pritūpęs nereikia, sustoti ir pradėti eiti į grįžtamąjį pusėje turėtų būti po to, kai šlaunis taps yra lygiagrečios paviršiaus grindų.

Už nugaros

Mūsų figūra, priklauso nuo kūno laikysena. Jūs pilnų, taip pat žmonių po 40 metų, stuburo tenka didele apkrova, o raumenys nesugeba paremti jo spaudimą. Todėl labai svarbu stiprinti raumenys nugaros. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus:

• Malūnas. Tampame tiesiai, kojos mes organizuojame platesnė pečių linija, rankas veislės juos kas dėžutės į šonus. Reikia alkūnė į priekį, nugara tiesi, ir atlikti Mahi rankomis, arba kreipdamiesi į jų lyties. Optimalus skaičius – 20 pakartojimų.
• Beveik salta. Kritimas ant nugaros, kojas trumpas prie pilvui ir priimame jas rankomis, galva cant į priekį. Tokiu sugrupuotų padėtyje pradedame roll į priekį ir atgal. Darome 2 požiūrį apie 10-15 bandykite dar kartą.
• Krepšelis. Kritimas ant pilvo, kojas bendable į ratus, rankomis nuolat kulkšnies. Į kvėpavimas pažeisti krūtinės ir klubų nuo lyties, nustatyti padėtį ir atsipalaiduoti. Pakartokite 10-15 kartų.
• Gyvatė. Melas ant pilvo, kojos kartu ištempti, dėmesio kojinės. Paskirstyti rankas atgal, sujungiame jas į pilį ir geriau krūtis, kaip aukštas, kaip įmanoma, žvilgsnis nukreiptas į lubų. Atliekame pratimą 10 kartų.

Atliekant šiuos paprastas judėjimo, galima žymiai pagerinti būklę nugaros, pataisyti laikyseną, praneša plėtros osteoporozės ir degeneracinės disko ligos. Paprastas ir patogus variantas treniruotės nugaros – tai užsiėmimai, į kamuolys. Atliekant pratimus ant kamuolys taip pat stiprinti nugaros raumenis ir kitos grupės raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo.

Norėdami spauda

Šiuos pratimus galima įjungti į bendrą treniruotę arba atlikti atskirai ryte ir vakare.

• Lentelė. Atsiliepimai liudija, kad tai vienas iš geriausių statinio tempimo pratimus, kurie leidžia padidinti bendrą raumenų tonusą. Reikia imtis ties atrama gulint, tada sulenkti rankas ir liesos į dilbį. Visas kūnas turi būti įtempta ir sudarytų kietas liniją. Stovime šioje pozicijoje yra 4 kartus po 1 minutės.
• Sukimo. Kritimas ant grindų, kojos geriau į pakilumas ir nustatyti. Rankas atidaryta už galvos. Darome kvėpavimas, o iškvėpti geriau korpusas kūno ir sudarytas maitinimo krūtimi prie kelio. Atliekame 3-4 požiūris po 10-12 pakartojimų. Sukimo būna tiesūs, kreivai, atvirkštinio.

• Žirklės. Kritimas ant grindų, geriau kojas į viršų kampu 30 laipsnių ir vykdome kirtimo, kuriuose eismas žirkles. Pusę minutės kairysis koją virš dešinės, dar pusę minutės atvirkščiai.

Norėdami rankų ir pečių juostos

Po 50 metų, o taip pat kai sharp svorio oda srityje rankų ir dilbių labai SAG. Suteikti raumenys stangrumą ir atgauti tonusą, atlikite šiuos pratimus:

• Push ups. Kritimas ant pilvo, darome dėmesio delnu ir kojinės. Bendable ir atvirkščiai rankas alkūnės 20 kartų. Jei pirmą kartą dirbs mažiau, nesijaudinkite. Su kiekvienu laikas jums bus gauti vis daugiau ir geriau.
• Auginimas rankas į šonus. Pratimas atliekamas su hanteliais. Tapkite tiesiai, į kiekvieną rankos hantelio. Darome kvėpavimas ir veislės juos kas dėžutės rankas į šonus taip, kad jie taptų yra lygiagrečios grindų. Siekite atlikti 30 pakartojimų 2-3 požiūris.
• Pullups. Judėjimas atlieka į baras. Reikia paimti į už horizontali juosta taip, kad atstumas tarp palms sudarė 25-30 rasite neįtikėtiną rankų reikia įtempti kūną aukštyn taip, kad smakras buvo didesnis atšakomis. Minimalus pakartojimų skaičius 10 kartų.

Svarbu suprasti, kiek turi trukti efektyvi treniruotės. Geras pasirinkimas – ne daugiau valandos, bet ir 30 minutės yra mažai. Prieš pradedant kursą svorio, reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir profesionalus treneris. Jie padės parinkti efektyvų ir saugų programos užsiėmimai.

Lieknėjimo reikalauja koncentracijos ir atsakingas požiūris. Svarbu turėti galingas stimulas ir ne mesti treniruotes, teisingai maitintis ir atsisakyti žalingų įpročių. Laikytis pagrindinės taisyklės treniruotes namuose ar salėje, jums pavyks atsikratyti nereikalingų kilogramų, įsigyti darnios figūrą ir pasitikėjimą savimi. Linkime sėkmės!